說到操肌練大隻，很多人都立即想到白烚雞胸、乳清蛋白奶粉，誤以為只有吃肉才會長肉，食素就等於清瘦。事實上，不少歐美知名運動員和健身人士都是素食者，他們不吃蛋奶肉，而是從蔬菜五穀豆品類吸收健全營養，再加上積極操練，一樣練出健壯緊實的肌肉。
純素健身FAQ
不少人對純素健身存有易累無力的誤解，然而只要懂得攝取均衡的碳水化合物和蛋白質，一樣可以增肌健身。教練Napo更說轉食純素後，肌肉復原更快，日日操肌無難度。
Q：純素練肌有甚麼好處？
A：有助於將脂肪比例控制在理想水平，以男士為例，肉食者一般為15%或以上，純素者則可介乎8%至12%，因此肌肉線條較明顯。乳糖不耐症的健身人士如食用奶類製品，會有腹漲等問題，轉食純素更可幫助腸胃潔淨健康。
Q：植物性蛋白和動物性蛋白有何不同？
A：肌肉的修復和增長主要依靠蛋白質，不過蛋白質並非只在肉類中存在，許多堅果、豆品均含有豐富蛋白質，例如黃豆、藜麥、植物奶，而植物蛋白甚至比動物蛋白更易消化。
Q：純素是否能夠滿足健身人士的營養需要？
A：只要吃得全面及正確，純素飲食也可以攝取足夠營養。純素人士較肉食者缺少肉類所提供的營養，而且單吃蔬菜會令蛋白質攝取不足，因此純素飲食必須多元化，如缺乏肉類蛋白中的胺基酸時，食用藜麥則能提供較健全的蛋白質，以及可以紫菜補充維他命B12，黑芝麻則補充鈣質。
Q：純素增肌有何飲食原則？
A：提供能量以碳水化合物和蛋白質為主，脂肪為副，因此建議比例為4:4:2，同時要注重純素食物的多元配搭，如配合五穀、豆品類和堅果，使各蛋白質及維他命攝取得宜。另外建議一日最少四餐，少食多餐可提高身體的新陳代謝，並且為肌肉的生長和修復補給能量。
純素餐單
純素練肌的一大秘訣就是多元均衡的飲食配搭，以下由教練Napo來分享營養滿分，同時方便簡單的純素練肌餐單。
早餐：須吸收足夠的碳水化合物和蛋白質，Napo會選擇以麥片和粟米片拌鷹嘴豆黑芝麻豆漿。黑芝麻含有豐富的鈣質，而鷹嘴豆是營養價值多元的豆類，提供大量鐵質及鉀質。
鷹嘴豆黑芝麻豆漿：鷹咀豆120g、冰糖 50g、黑芝麻2湯匙、水1000ml
午餐：蕃薯、三色藜麥、羽衣甘藍、牛油果、車厘茄、櫻桃蘿蔔、藍莓，再加上一杯早餐時研磨的鷹嘴豆黑芝麻豆漿。碳水化合物的主要來源取自蕃薯和藜麥，其他蔬果則提供均衡豐富的營養，包括蛋白質、維他命C、抗氧化營養素和纖維等。
龍舌蘭蜜沙律汁：水半碗、龍舌蘭蜜2湯匙、檸檬汁1湯匙、黑胡椒碎少許、意大利什香草少許
下午茶：操練肌肉需要大量的蛋白質，Napo會以堅果15-20粒、香蕉2-3條來確保足夠的蛋白質攝取量。
晚餐：各色蔬菜、水果、植物奶、奇亞籽。原則主要是要少油少澱粉質，水果應選擇有飽肚感及較低卡路里，如梨，橙，蘋果，奇異果等，香蕉，榴槤，菠蘿，牛油果等水果則不建議。
Pre-workout：Napo推薦健身前可食香蕉，因卡路里較高可提供足夠能量，相對上容易受人體吸收分解以轉化為能量。
Post-workout：健身後需要補充足夠的蛋白質，以防止肌肉耗損。Napo建議此時可食堅果，因堅果含有蛋白質和有益脂肪，有助身體復原；增磅人士更可以同時攝取適宜的碳水化合物如蕃薯，以防止身體轉化能量時消耗蛋白質。
Napo推薦 純素食物TOP3
1 藜麥：比白飯有更高的蛋白質和纖維，而且屬完全蛋白質類食物，富含完整的九種必需胺基酸、維生素B、維生素E等營養，以及含有足夠的碳水化合物，有助增加飽足感。
2 蕃薯：屬高纖食物，並具各類豐富的維他命和10餘種微量元素，被認為是最佳均衡營養食物。
3 牛油果：提供不飽和「好脂肪」和高纖維含量，可以適量吸收植物性脂肪以代替飽和脂肪。
Napo
全港首間純素健身室Vegan Fitness的純素教練，提倡注重環保健康飲食的生活態度。
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TEXT SNOWY
PHOTO BILLY、CANDY、網上圖片