要維持關節健康，預防退化性關節炎，運動是重要一環。骨科醫生嚴永藝表示：「我們需要肌肉幫助關節活動，如果無運動習慣，大腿、小腿等肌肉會萎縮，不足以承托關節，便會增加關節勞損的情況。而且當我們關節活動時，關節內的營養才能進入軟骨內，所以做運動鍛練肌肉對關節健康有很大幫助。以最容易退化的膝關節為例，建議透過游水及踏單車來鍛練大腿肌肉，因動作負重小，不會增加關節負擔，同時有效改善大腿肌肉，對膝關節有幫助。」
每日跑 3 至 5 公里
嚴醫生又建議可每日或隔日跑 3 至 5 公里，能訓練大腿及小腿肌肉，又不會對關節做成太大損害，「如果本身無跑步習慣，避免因關節仍未做好準備而進行大幅度運動，所以建議先由 1 公里開始，再循序漸進跑更遠距離。跑步時要留意跑姿，如果用前掌落地，會增加膝關節受力，建議跑步時應用腳踭落地。如步幅太大或身體傾前跑，都會令膝關節增加負荷。」跑步時宜穿著較輕身及具有良好承托力鞋墊的跑鞋，有助卸去減雙腳落地時的反作用力，減少對關節的損害。
居家運動陷阱多
早前健身室及瑜伽中心等多個運動場所關閉，很多人選擇留在家中觀看網上運動教學影片，然後跟著做，對此嚴醫生提醒各位要多加注意，「因為跟影片做運動時無專業人士從旁指導，有可能姿勢錯誤，例如在家中進行深蹲雖能鍛練肌肉，但如果腰骨沒有挺直、膝蓋過度屈曲，都會弄巧反拙，加速關節勞損，甚至弄傷。建議在沒有專業人士指導下，在家中最好只進行一些簡單的伸展運動。」
很多人在家中做運動時，會容易忽略事前、事後的熱身運動，「尤其是最近好多人玩健身環（ring fit），因無適當熱身而引致受傷。」嚴醫生又提醒大家，無論做任何運動，前後都需要預留 10 至 15 分鐘拉筋，「因為熱身能提高肌肉熱量，足夠的伸展能增加筋腱彈性，有效減低關節受傷的情況。」
處理關節急性扭傷
部分運動需要跳躍或大量關節扭動，容易造成關節急性扭傷，為退化性關節炎埋下伏線，所以受傷後必須妥善處理患處。當關節扭傷時，會出現發炎反應，包括發熱、腫脹，甚至會積水，「這時候須要進行冷敷，用薄毛巾墊著冰包，在患處敷大約 10 分鐘，幫助關節消熱、收腫及收積水，關節炎症消退。」急性發炎後約 10 日，受傷關節經已消熱和消腫，此時可轉用暖敷，「浸暖水有助刺激血液循環，幫助關節復修。」嚴醫生解釋。
骨科醫生
TEXT：ELIM