撐骨腱

提防「傷」膝(下)
預防退化性關節炎

要維持關節健康,預防退化性關節炎,運動是重要一環。骨科醫生嚴永藝表示:「我們需要肌肉幫助關節活動,如果無運動習慣,大腿、小腿等肌肉會萎縮,不足以承托關節,便會增加關節勞損的情況。而且當我們關節活動時,關節內的營養才能進入軟骨內,所以做運動鍛練肌肉對關節健康有很大幫助。以最容易退化的膝關節為例,建議透過游水及踏單車來鍛練大腿肌肉,因動作負重小,不會增加關節負擔,同時有效改善大腿肌肉,對膝關節有幫助。」

每日跑 3 至 5 公里

嚴醫生又建議可每日或隔日跑 3 至 5 公里,能訓練大腿及小腿肌肉,又不會對關節做成太大損害,「如果本身無跑步習慣,避免因關節仍未做好準備而進行大幅度運動,所以建議先由 1 公里開始,再循序漸進跑更遠距離。跑步時要留意跑姿,如果用前掌落地,會增加膝關節受力,建議跑步時應用腳踭落地。如步幅太大或身體傾前跑,都會令膝關節增加負荷。」跑步時宜穿著較輕身及具有良好承托力鞋墊的跑鞋,有助卸去減雙腳落地時的反作用力,減少對關節的損害。

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居家運動陷阱多

早前健身室及瑜伽中心等多個運動場所關閉,很多人選擇留在家中觀看網上運動教學影片,然後跟著做,對此嚴醫生提醒各位要多加注意,「因為跟影片做運動時無專業人士從旁指導,有可能姿勢錯誤,例如在家中進行深蹲雖能鍛練肌肉,但如果腰骨沒有挺直、膝蓋過度屈曲,都會弄巧反拙,加速關節勞損,甚至弄傷。建議在沒有專業人士指導下,在家中最好只進行一些簡單的伸展運動。」

很多人在家中做運動時,會容易忽略事前、事後的熱身運動,「尤其是最近好多人玩健身環(ring fit),因無適當熱身而引致受傷。」嚴醫生又提醒大家,無論做任何運動,前後都需要預留 10 至 15 分鐘拉筋,「因為熱身能提高肌肉熱量,足夠的伸展能增加筋腱彈性,有效減低關節受傷的情況。」

 

處理關節急性扭傷

部分運動需要跳躍或大量關節扭動,容易造成關節急性扭傷,為退化性關節炎埋下伏線,所以受傷後必須妥善處理患處。當關節扭傷時,會出現發炎反應,包括發熱、腫脹,甚至會積水,「這時候須要進行冷敷,用薄毛巾墊著冰包,在患處敷大約 10 分鐘,幫助關節消熱、收腫及收積水,關節炎症消退。」急性發炎後約 10 日,受傷關節經已消熱和消腫,此時可轉用暖敷,「浸暖水有助刺激血液循環,幫助關節復修。」嚴醫生解釋。

嚴永藝

骨科醫生

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TEXT:ELIM

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