專題集

抗糖法則 減輕甜蜜負擔

甜食雖然充滿幸福感,卻為健康帶來負擔。世衛建議將每日糖分攝取量降至25克(約5平茶匙),食安中心顧問指出,攝取過多糖分,特別是飲用加糖飲品,除了增添無營養價值的熱量,亦會引致肥胖,甚至會引致糖尿病。健康生活有助預防糖尿病,但若不幸患上,亦毋須過度憂心,病情控制良好可延緩及防止併發症惡化;加上避開高糖生活並不代表完全乏味地「戒口」,病者只要掌握飲食竅門,如運用「醣質交換法」,也可輕鬆配搭飲食, 甚至可以健康地吃甜品。

計數食飯 醣質交換法

控糖飲食,應適當分配正餐、湯料、水果及食物中醣質的分量。醣質,又稱碳水化合物,除了用作 調味的糖分如砂糖、蜜糖外,還包括果糖、乳糖,以及穀物類、根莖類蔬菜和乾豆的澱粉質。糖尿病患 者每天進食量,應由醫生或營養師根據個別病情、體重、活動量等因素而定,以保持血糖穩定。而患者可 根據食物喜好及其醣質含量,運用「醣質交換法」作換算,如午餐選薯蓉牛肉,薯仔蘊含豐富醣質,進食1湯匙薯蓉,就應減少1湯匙的飯量。

醣質交換法換算表( 例子說明*)

穀物類:
– 1 滿湯匙飯^
– 1 片細方包(去薄邊)
– ⅓個豬仔包
– 2 湯匙麥皮(乾)
– 2 塊梳打餅(4小格)
– 3 塊馬利餅(細)

根莖類蔬菜 / 高澱粉質蔬菜 / 果仁類:
– 1 件薯仔、芋頭、番薯(約1 隻雞蛋大小)
– 2 件紅蘿蔔、蓮藕(約2 隻雞蛋大小)
– 2 粒栗子
– ⅓條粟米
– 3 平湯匙粟米粒

奶類:
– 1 杯奶(240 毫升)
– 4 平湯匙奶粉

乾豆類:
– 4 平湯匙紅豆 / 眉豆 / 黑豆(熟)
– ⅓碗濕粉絲

水果類:
– 1 個橙(細)
– ½ 個蘋果 / 梨(中)
– ½ 隻香蕉 / 大蕉(細)
– 1 隻皇帝蕉
– ⅓個芒果(中)
– ½ 粒榴槤(約1 隻雞蛋大小)
– 10 粒提子(細)
– ½ 磅西瓜(連皮)

*含1分醣質的分量(1分醣質食物 = 1滿湯匙飯)
^ 註:1 平碗飯 = 5 滿湯匙飯 = 1 平碗米粉 = 1 滿碗蛋麵 (1 碗容量 = 300 毫升)

飲食分量 掌握在「手」

上班族經常外出用餐,食物分量無法預算,而有研究發現,當食物供應愈多,人亦往往吃得更多。糖尿病患者於餐廳進食或買外賣享用時,應格外留神,以免飲食量不知不覺「超額」;而手掌及手指原來是幫助控制血糖的好工具,參考美國疾病控制及預防中心(CDC)建議,「一手」掌握食物分量。


1. 3 安士 肉類 約手掌大小(不包括手指)
2. 1 安士 肉類或芝士 約拇指大小
5. 1 湯匙 約第一節拇指大小
6. 1 茶匙 約第一節手指大小


3. 1 杯或中型 水果 約拳頭大小


4. 1至2安 堅果或椒鹽卷餅( Pretzels )約手捧起時的大小

糖尿病基本飲食原則

  • 注重均衡營養,依照「健康飲食金字塔」建議比例。
  • 少食多餐,可在兩餐之間加入一至兩個健康小食。
  • 定時定量,每餐避免吃得過飽或過少。
  • 避免高糖食物;減少高脂肪食物。
  • 減少進食加工及醃製食物。
  • 減少使用生粉「打芡」;避免用芡汁拌飯。
  • 多選擇低脂肪食物及低脂肪烹調法。
  • 多選擇高纖食物,如蔬菜和全穀物類等。

 

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