專題集

我只想一覺「瞓」天光

失眠問題尤其困擾都市人,長遠會影響荷爾蒙分泌、容易致肥、血壓偏高,甚至引起心血管疾病。深明失眠會令身心折騰,卻好像怎樣仍擺脫不了,度過一個又一個寂寞晚上。或許是因為我們只為解決失眠的表層問題,忽略了背後成因,停留於治標不治本。我們邀請到鄭柏榮醫生詳細講解失眠的成因和處理方法,與大家一同面對失眠問題。

 

Q1. 我有失眠嗎? 

A1. 失眠主要分三種類別。

1)晚上在床上輾轉反側,難以入睡。

2)難以一覺睡至天亮,入睡期間不斷醒,並難以再次入睡。

3)比平常時間早了起床,例如設定了8點鬧鐘,但6、7點已自然醒,這現象普遍與抑鬱症有關。

 

Q2. 我為何失眠?

A2. 每人失眠原因各異,不能一概而論,普遍分生理、心理和睡眠習慣三方面。

生理因素:

身體出現毛病,例如痛症及前列線發大致尿頻等,身體難以忍受痛楚而不能入睡,常見於長者身上。婦女停經前後也會受更年期荷爾蒙影響其睡眠質素。

睡眠習慣:

不良的生活習慣會讓身體難以擁有合適的睡眠環境,如不規律的作息時間、白日補眠、常飲咖啡、茶及酒等。

心理因素:

失眠有機會只是抑鬱症、燥狂症等心理病的其中一個症狀,要先處理底層的心理問題才能改善失眠。本身容易出現焦慮的人易有失眠問題。另外將睡眠不足問題過於放大,反令睡眠一事成為了壓力來源,更難入睡。

 

Q3. 我如何解決失眠? 

A3. 認清失眠成因後,便要對症下藥。

改善睡眠習慣:

– 睡前 3 至 4 小時內不要做帶氧運動,建議每朝起床後或黃昏時做運動,有助晚上睡眠。
– 飲酒表面上能有助入眠,但只能達至淺層睡眠,容易發夢和輾轉反側,導致睡眠質素嚴重下降。
– 即使在家工作 (work from home) 和周末,每日設定規律的作息時間。
– 躺在床上 15 至 20 分鐘後仍未能入睡,便要起身落床,因為人是習慣性動物,如習慣在床上輾轉反側,身體會發出訊息,認為床並非合適的睡眠地方。
– 如未能入睡,可以閱讀、執拾物品、做靜觀呼吸練習或睡前瑜伽,但避免看電視或使用電子屏幕,因所釋出的藍光會令體內負責控制睡眠的褪黑色素減少,加劇失眠問題。

紓緩心理壓力:

  • – 失眠時,避免經常看鐘留意時間,會愈望愈緊張。
  • – 透過進行認知行為心理治癒,糾正對睡眠學的謬誤,減少焦慮問題。
  • – 飲食、運動及作息定時,有助情緒穩定和提升睡眠質素。
  • – 部分人容易受外界新聞或資訊影響,甚至沈迷追看,建議減少使用網上平台和汲收負面消息 。
  • – 如長期對著電腦工作,可定時望出窗外和進行紓緩運動,有助改善身體和情緒。

鄭柏榮醫生

香港大學精神科學系臨床助理教授

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TEXT:ELIM

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