失眠問題尤其困擾都市人，長遠會影響荷爾蒙分泌、容易致肥、血壓偏高，甚至引起心血管疾病。深明失眠會令身心折騰，卻好像怎樣仍擺脫不了，度過一個又一個寂寞晚上。或許是因為我們只為解決失眠的表層問題，忽略了背後成因，停留於治標不治本。我們邀請到鄭柏榮醫生詳細講解失眠的成因和處理方法，與大家一同面對失眠問題。
Q1. 我有失眠嗎？
A1. 失眠主要分三種類別。
1）晚上在床上輾轉反側，難以入睡。
2）難以一覺睡至天亮，入睡期間不斷醒，並難以再次入睡。
3）比平常時間早了起床，例如設定了8點鬧鐘，但6、7點已自然醒，這現象普遍與抑鬱症有關。
Q2. 我為何失眠？
A2. 每人失眠原因各異，不能一概而論，普遍分生理、心理和睡眠習慣三方面。
生理因素：
身體出現毛病，例如痛症及前列線發大致尿頻等，身體難以忍受痛楚而不能入睡，常見於長者身上。婦女停經前後也會受更年期荷爾蒙影響其睡眠質素。
睡眠習慣：
不良的生活習慣會讓身體難以擁有合適的睡眠環境，如不規律的作息時間、白日補眠、常飲咖啡、茶及酒等。
心理因素：
失眠有機會只是抑鬱症、燥狂症等心理病的其中一個症狀，要先處理底層的心理問題才能改善失眠。本身容易出現焦慮的人易有失眠問題。另外將睡眠不足問題過於放大，反令睡眠一事成為了壓力來源，更難入睡。
Q3. 我如何解決失眠？
A3. 認清失眠成因後，便要對症下藥。
改善睡眠習慣：
– 睡前 3 至 4 小時內不要做帶氧運動，建議每朝起床後或黃昏時做運動，有助晚上睡眠。
– 飲酒表面上能有助入眠，但只能達至淺層睡眠，容易發夢和輾轉反側，導致睡眠質素嚴重下降。
– 即使在家工作 (work from home) 和周末，每日設定規律的作息時間。
– 躺在床上 15 至 20 分鐘後仍未能入睡，便要起身落床，因為人是習慣性動物，如習慣在床上輾轉反側，身體會發出訊息，認為床並非合適的睡眠地方。
– 如未能入睡，可以閱讀、執拾物品、做靜觀呼吸練習或睡前瑜伽，但避免看電視或使用電子屏幕，因所釋出的藍光會令體內負責控制睡眠的褪黑色素減少，加劇失眠問題。
紓緩心理壓力：
- – 失眠時，避免經常看鐘留意時間，會愈望愈緊張。
- – 透過進行認知行為心理治癒，糾正對睡眠學的謬誤，減少焦慮問題。
- – 飲食、運動及作息定時，有助情緒穩定和提升睡眠質素。
- – 部分人容易受外界新聞或資訊影響，甚至沈迷追看，建議減少使用網上平台和汲收負面消息 。
- – 如長期對著電腦工作，可定時望出窗外和進行紓緩運動，有助改善身體和情緒。
鄭柏榮醫生
香港大學精神科學系臨床助理教授
TEXT：ELIM