家庭、工作、學業、疫症、社會環境⋯⋯種種憂慮讓人喘不過氣來，甚至難以入眠，即使敞在床上也未能得到充分休息。很多都市人的失眠成因也是源於壓力，要讓身心放鬆，才能「有覺好瞓」。這次找來音樂治療師鍾敬文（Kingman），教大家如何簡單地自行在睡前透過音樂放鬆身心，改善失眠問題。
甚麼是音樂治療？
音樂治療是有計劃地運用音樂來達致治療目標，包括改善情緒、認知、社交及言語等能力，並進行評估，從而面對生活上的困難。入睡前，我們的身體需要放鬆，音樂是一個讓我們放鬆心情和身體的好方法，因為聆聽合適的音樂時，腦部會釋放安多芬和血清素等，讓我們感到快樂和輕鬆，身心處於放鬆狀態，容易入眠。
如何透過音樂治療幫助入眠？
身體最好在睡前 3 小時開始處於放鬆的階段，建議睡前 30 分鐘至 1 小時開始聆聽音樂，可以安靜地坐下來或進行簡單的伸展運動，也可以同時配合深呼吸來讓我們的身體放鬆。建議預設音樂在入睡後能自動淡出或停止，盡量避免整晚播放著音樂，讓腦袋得到真正的休息。
睡前音樂類型也會影響著入睡狀態，建議參考以下準則，並按照自己對音樂的反應來作出選擇。
1. 選擇自己喜歡的音樂
有研究顯示當聆聽自己喜歡的音樂，身體會釋放更多安多芬，能更有效幫助身體放鬆。
2. 選擇能讓自己平靜放鬆的音樂
每個人因自身經歷而對歌曲的感受都會有差異，如果某些歌曲會令你產生不安感，都不適合在睡前收聽。
3. 選擇較少聯想的歌曲
如果聆聽一些自己熟悉或深刻的歌曲，未必能讓人放鬆，反而會令人聯想更多事情而感到開心和興奮。
4. 選擇純音樂
建議聆聽拍子較慢的純音樂，而且不會有太多鼓聲或敲擊樂聲，拍子幅度最好維持於大約 40 至 60 BPM（beats per minute）。
*由於每人對音樂的反應都有不同，以上謹作參考，如失眠問題長期未能得到改善，建議尋求專業的音樂治療師進行輔導。
注意事項
最好使用兩個喇叭播放音樂，可放在床頭或床尾，包圍兩邊耳朵，聲量大約調教至仿佛有人在耳邊細語，不要太大聲。盡量避免使用耳筒或電話收聽音樂，如果只能用電話播放，盡量將電話調校至飛航模式或勿擾模式，防止其他人來電時會突然發出聲響，嚇怕自己。另外如使用坊間的音樂軟件或串流平台，最好刪去廣告，因為廣告會讓人從音樂中抽離。
Kingman 私心推介
我自己難以入睡或十分疲累時，會播放自己喜愛的海浪聲幫助入睡，有時是純海浪聲，有時是海浪聲伴隨結他或鋼琴聲。我不會在睡前聽古典音樂或流行曲，我所聆聽的都是重複性高的音樂，旋律不會變化很大，也不會扣人心弦。
鍾敬文
澳洲註冊音樂治療師，香港音樂治療協會主席，國際音樂治療中心創辦人，天馬行空追夢人。十五歲立志成為音樂治療師，喜歡音樂，喜歡聆聽，喜歡人與人互動。
TEXT：ELIM
PHOTO：KIU