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失眠音樂「自」療

家庭、工作、學業、疫症、社會環境⋯⋯種種憂慮讓人喘不過氣來,甚至難以入眠,即使敞在床上也未能得到充分休息。很多都市人的失眠成因也是源於壓力,要讓身心放鬆,才能「有覺好瞓」。這次找來音樂治療師鍾敬文(Kingman),教大家如何簡單地自行在睡前透過音樂放鬆身心,改善失眠問題。

甚麼是音樂治療?

音樂治療是有計劃地運用音樂來達致治療目標,包括改善情緒、認知、社交及言語等能力,並進行評估,從而面對生活上的困難。入睡前,我們的身體需要放鬆,音樂是一個讓我們放鬆心情和身體的好方法,因為聆聽合適的音樂時,腦部會釋放安多芬和血清素等,讓我們感到快樂和輕鬆,身心處於放鬆狀態,容易入眠。

如何透過音樂治療幫助入眠?

身體最好在睡前 3 小時開始處於放鬆的階段,建議睡前 30 分鐘至 1 小時開始聆聽音樂,可以安靜地坐下來或進行簡單的伸展運動,也可以同時配合深呼吸來讓我們的身體放鬆。建議預設音樂在入睡後能自動淡出或停止,盡量避免整晚播放著音樂,讓腦袋得到真正的休息。

睡前音樂類型也會影響著入睡狀態,建議參考以下準則,並按照自己對音樂的反應來作出選擇。

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1. 選擇自己喜歡的音樂

有研究顯示當聆聽自己喜歡的音樂,身體會釋放更多安多芬,能更有效幫助身體放鬆。

2. 選擇能讓自己平靜放鬆的音樂

每個人因自身經歷而對歌曲的感受都會有差異,如果某些歌曲會令你產生不安感,都不適合在睡前收聽。

3. 選擇較少聯想的歌曲

如果聆聽一些自己熟悉或深刻的歌曲,未必能讓人放鬆,反而會令人聯想更多事情而感到開心和興奮。

4. 選擇純音樂

建議聆聽拍子較慢的純音樂,而且不會有太多鼓聲或敲擊樂聲,拍子幅度最好維持於大約 40 至 60 BPM(beats per minute)。

*由於每人對音樂的反應都有不同,以上謹作參考,如失眠問題長期未能得到改善,建議尋求專業的音樂治療師進行輔導。

注意事項

最好使用兩個喇叭播放音樂,可放在床頭或床尾,包圍兩邊耳朵,聲量大約調教至仿佛有人在耳邊細語,不要太大聲。盡量避免使用耳筒或電話收聽音樂,如果只能用電話播放,盡量將電話調校至飛航模式或勿擾模式,防止其他人來電時會突然發出聲響,嚇怕自己。另外如使用坊間的音樂軟件或串流平台,最好刪去廣告,因為廣告會讓人從音樂中抽離。

Kingman 私心推介

我自己難以入睡或十分疲累時,會播放自己喜愛的海浪聲幫助入睡,有時是純海浪聲,有時是海浪聲伴隨結他或鋼琴聲。我不會在睡前聽古典音樂或流行曲,我所聆聽的都是重複性高的音樂,旋律不會變化很大,也不會扣人心弦。

鍾敬文

澳洲註冊音樂治療師,香港音樂治療協會主席,國際音樂治療中心創辦人,天馬行空追夢人。十五歲立志成為音樂治療師,喜歡音樂,喜歡聆聽,喜歡人與人互動。

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TEXT:ELIM
PHOTO:KIU

 

 

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