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失眠了,我應戒掉午睡嗎?
不一定!一文學懂正確午睡法

失眠成因多不勝數,包括學習、工作或家庭壓力,以及不適當的生活模式、飲食方法、運動習慣、睡眠環境等,還可因身體抱恙、情緒病、更年期而引起。此外,對睡眠抱有誤解,也會促成失眠,例如認為午睡能代替晚間睡眠,事實上,晚上才是讓身心休息復原的黃金時間,晚間睡眠並非午睡可取代,且日間睡太久,也會影響晚間睡眠質素。話雖如此,不少外國研究證實,午睡對大腦有益,不僅能安靜心神,亦讓人重新提起精神,恢復警覺。那麼,該如何午睡才正確呢?

 

午睡15至30分鐘可提升警覺性

長期睡眠不足是全球關注的健康課題,當中引致的問題甚多,不但影響身體、精神、情緒、記憶、社交、生活質素等,甚至有機會造成嚴重意外。美國有研究數據指出,當地逾4成打工仔因睡不夠而影響其工作時的重要決策能力;對於夜班人士來說,睡眠不足的情況更為普遍,逾6成夜班人士每天睡不到建議的7至9小時。睡眠不足及疲勞所造成的後果,有機會危害自身、親友及公眾的安全,美國國家公路交通安全管理局(NHTSA)估計,2017年疲勞駕駛是全美撞車事故的一大因素,當中導致約50,000人受傷及800人死亡。而香港近年一項調查發現,每10名市民便有6.8人失眠。

 

不少人為了抖擻精神,選擇在下午「食飽睡一睡」,午睡確實是讓人從疲勞回復清醒的方法之一。據美國疾病控制和預防中心(CDC)資料,15至30分鐘的短午睡,以及1.5小時的長午睡,均可提升警覺性。一般情況,適宜進行短午睡,午睡前應調教鬧鐘,以免睡過頭。至於長午睡,只適合需要長時間工作的人士在緊急狀態下進行。然而必須留意,當我們醒著時,生物物質「腺苷」(Adenosine)會不斷累積,增加大腦對睡眠的需求,清醒時間愈長,睡眠驅動力愈強,而一旦睡著,睡眠驅動力便會減低,因此長午睡會降低睡眠驅動力,使人在晚上難以入眠。

午睡前先喝一杯咖啡因飲品

若午間睡意正濃,可散散步或進行一些活動,以減低睡意。若真的需要午睡,可在午睡前喝一杯含咖啡因的飲品,咖啡因需要30分鐘才產生作用,在短午睡醒過來,就會感受到咖啡因及午睡兩者所帶來的提神效果;亦可在短午睡後,洗洗面或走進燈火通明的地方,趕走睡眼惺忪的昏沉感。

 

長期日間疲勞不容忽視,在睡眠醫學上,日間疲勞是失眠、睡眠窒息症等疾病的其一診斷條件。若時常感到困倦,應多加留意自己的健康狀況,並諮詢家庭醫生或相關專業人士。

 

保持規律的生理時鐘才是王道

要改善失眠,必先了解其因由,從根源紓解問題,而維持規律作息是保護優質睡眠的大原則。每人腦袋裡也藏有一個生理時鐘,位於大腦深處的視交叉上核(Suprachiasmatic Nucleus),大約24小時為一周期。生理時鐘決定了我們何時清醒、何時睡覺,亦會透過多種腦分泌物質,如褪黑激素、血清素、多巴胺等,來調節清醒和睡眠的規律。

 

 

不過,此規律卻易受光線、聲音、溫度、飲食、活動等各種外在因素影響,晚上睡前除了保持睡房寧靜舒適,燈光柔和,亦要避免過飢過飽、飲用含咖啡因或酒精飲品、進行劇烈運動、使用電子屏幕產品等,以培養良好睡眠習慣。即使是休假,也應維持固定睡眠時間,假如不斷更改作息時間表,或在日間胡亂「補眠」,就會打亂生理時鐘,降低睡眠質素。

 

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