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大腦主導–睡愈少,吃愈多
睡眠不足影響肥胖機制

眾所周知,睡眠不足會影響日間身體運作,甚或引起各種慢性健康問題,但原來這亦是導致肥胖的成因之一!不少外國研究發現,缺乏睡眠會增加食物攝取量;而根據衛生署資料,成年人每晚一般睡少於5小時,會增加肥胖風險55%,而兒童每晚一般睡10小時或以下,會增加肥胖風險89%*。即看下文,了解睡眠質素如何影響肥胖機制!

 

*成年人定義為體重指標等於或超出30公斤/平方米;兒童定義為體重指標在生長曲線圖的第95個百分位數以上。

 

外國研究:睡眠不足會提升大腦對高熱量食物的反應

肥胖及神經科學研究員Stephan J. Guyenet在其著作《住在大腦的肥胖駭客》指出,人們食慾和選擇食物的動機深受大腦主導,而「古老的」大腦仍謹守著幾萬年前人類的生存遊戲規則;當睡眠不足時,大腦會告訴它的主人,現正處於一個缺乏食物的狀態,使人不知不覺吃進更多熱量。

 

Stephan引述哥倫比亞大學「紐約肥胖研究中心(New York Obesity Research Center)」助理教授Marie-Pierre St-Onge的研究,實驗期間,測試者被隨機分為兩組,為期5天,第一組測試者每晚都可在床上睡足9小時,第二組測試者則被迫只睡4小時。測試者均在實驗室睡覺和進食,確保研究人員可密切掌控其生理變化,包括腦波及睡眠指數。直到第5天,研究人員不再監控測試者的作息時間,並讓他們隨心吃喝。最後,研究得出一個驚人結論 —— 與睡眠充足時的熱量攝取量相比,測試者在缺乏睡眠的情況下,每天會多吃將近300大卡的熱量。

值得留意,當測試者每晚只睡4小時,其熱量消耗量雖有所增加,但增量也不過每天100大卡,如此計算下來,測試者每天還是會多攝取200大卡左右的熱量,若日積月累,足以讓人長出不少贅肉。此外,研究人員還為測試者做了功能性磁力共振掃描,這些大腦影像顯示,睡眠不足會提升大腦對食物的反應,尤其是高熱量的垃圾食物,好像是pizza和甜甜圈等。他們發現,睡眠不足者大腦裡負責「食物獎勵」作用的區塊,例如腹側紋狀體,活化程度較高,或許就是測試者吃得較多的原因。

 

Stephan亦提出一個非常值得關注的重點,大多數生活在富裕國家的人們,早因夜裡的人工光線、睡眠期間不夠昏暗的的臥室、白天缺乏日照、時差、輪班制工作等因素,令生理時鐘變得不協調。事實上,晝夜節律紊亂造成睡眠不足或睡眠質素欠佳,肥胖只是其一後果,睡眠問題還會增加代謝綜合症、二型糖尿病、心血管疾病、癌症、情緒失調、受傷等健康風險,亦會降低判斷力及記憶力。

 

酣睡有法!你睡得正確嗎?

充足睡眠時數及優質睡眠質素,能讓身體好好休息,恢復活力,睡醒後精神奕奕;反之,睡眠不足對健康影響深遠,長時間缺乏睡眠可使人患病,甚至是早逝。快參考以下酣睡貼士,讓自己睡得穩、睡得夠!

 

⭕️

規律睡眠時間:無論假期或工作天,都應於固定時間睡覺及起床,建立穩定的生理時鐘

 

固定睡前活動:例如溫水浴,讓身體知道是時候上床就寢

 

良好作息空間:保持空氣流通;保持寧靜和合適溫度;保持幽暗,睡覺時關燈;保持寢具舒適衛生

 

不勉強入睡:若超過30分鐘也不能進睡,建議離開睡床,進行一些輕鬆活動,當有睡意時再上床就寢

 

每天適量運動:充足體能活動有助入睡及提升睡眠質素,但避免在臨睡前進行劇烈運動

 

睡前不吃太多,亦不餓著肚子

 

睡前不憂慮明天,保持開朗,放鬆心情

 

 

不在床上溫習或工作

 

不吸煙:尼古丁有刺激作用,影響睡眠

 

睡前1小時:避免使用發光的電子產品,例如電腦、電視、手機等

 

睡前2小時:減少劇烈運動

 

睡前4至6小時:避免飲用含咖啡因及酒精的飲品

 

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