夏天悶熱，望住平日最愛的大魚大肉都會叫人倒胃口。要吃得清爽，街外餐廳未必健康，但自煮，油煙又叫人卻步。不如學幾道輕食簡餐，快捷方便、果腹又健康，帶上班吃或朋友家中聚會，都是餐桌的清新亮點。
帶一瓶彩色沙拉上班去！沙律永遠是夏日美食榜的三甲位置，預言今年更會標升至榜首，皆因大熱歐美的自煮「樽裝沙律 」（salad in a jar）旋風正吹來香港。在有蓋的玻璃樽放入自己喜歡的醬汁和新鮮新材，最好當然是一瓶入面有齊五穀、蔬菜、蛋白質、脂肪和水果等一日所需的營養，一層一層鋪好，封蓋放入雪櫃，隨時拿來食用。預先做定幾瓶，兩三天分量，極適合忙碌都市人。不過食之前，記得和沙律瓶selfie，才搖勻食材慢慢品嚐。
層層有序
「樽裝沙律 」顏色鮮艷，叫人胃口大增。不過不是亂放，原來每一層都根據食材質感營養配搭而成。看過以下參考，回家製作屬於自己的輕食沙律瓶吧。
底層：醬汁
放在底層，便不會沾染食材而影響外觀。注意一般沙律醬的卡路里較高，減肥或著重健康，可以檸檬汁、黑醋、橄欖油或者泰式沙律醬代替。
第二層：硬身蔬食
即使沾上沙律醬也不會太難看的硬身瓜豆類食材，如紅蘿蔔、青瓜、蕃茄、彩椒、豆角等，提升纖維，同時避免重量壓扁其他食材。
第三層：輕營主食
輕食也要著重飽肚，這層可以放些高蛋白質或澱粉質食物，例如雞蛋、藜麥、雞胸肉、通粉等，記得全部烚熟，瀝乾水份，切小塊才放進瓶裡。
面層：沙律菜
放置最輕身的新鮮沙律菜，可避免其他材料的水份令菜葉變軟。另外亦可放堅果，如葵花籽、核桃、芝麻等，令口感更豐富。
嚴選有「營」輕食材
輕食二字從日本而來，指份量少但飽肚食物，近年更發展至清淡飲食、簡易小食及一種生活態度。註冊營養師曾欣欣（Gloria），一直主張「hea住瘦」，她認為要食得輕「營」，食材必須要夠天然、食得飽。以下營養食材，都是輕食餐單的最佳配搭。以下營養食材，都是輕食餐單的最佳配搭。
藜麥
「口感似飯，但有比小麥更豐富的蛋白質及纖維，以及對心臟健康有益的奧米加3脂肪酸。由於藜麥煮熟後會膨脹，因此半碗約120cc份量已非常飽肚。一般會煮10分鐘左右，盛起待涼後放入雪櫃，需要拿來拌瓜菜吃。」
牛油果
「人體需要吸收靚的脂肪和油。牛油果比起其他水果高脂高卡，但那是有益的脂肪，包括奧米加3及單元不飽和脂肪酸奧米加9，後者有助於減少患乳癌風險和促進奧米加3脂肪酸在血液中的作用，更可使人有飽足的感覺，與其吃無益的甜食或含反式脂肪的零食，不如吃牛油果。」
果仁
「100克果仁只有300多卡路里，卻含豐富不飽和脂肪酸，有助改善新陳代謝，促進脂肪燃燒，當作餐與餐之間的小吃，有口感又不怕胖。」
茅屋芝士
「牛油果配茅屋芝士（Cottage Cheese），拿來塗麵包，也是輕食美味好配搭。茅屋芝士是芝士的凝塊，屬於低脂芝士，只有2%至10%脂肪，卻有豐富蛋白質，一般拿來做沙律、甜品都可以。」
營養師推介：高蛋白生機smoothie
Gloria說夏天最怕入廚弄得一室大油煙加一身汗，所以除了製作沙律瓶，她還極愛以攪拌機製作流質輕食，這款雜莓smoothie，必定能在聚會上俘虜大人細路。
材料（二人分量）：
‧草莓
‧藍莓
‧黑莓
‧半隻香蕉
‧半杯希臘乳酪
‧蛋白質粉（optional）
‧少許薑
‧水
‧完成後放些奇亞籽或果仁
做法：
1. 把雜莓先放入冰箱凍一晚；
3. 以香蕉代替糖，天然甜味最健康，不夠甜便選熟一點起黑斑的香蕉；
4. 希臘乳酪較一般乳酪濃稠，蛋白質亦高一倍；
5. 取出雜莓，將全部材料放入攪拌機便可；
6. 沒有黑莓的時候，可以加少許生菠菜代替，味道清新。
Profile
曾欣欣（Gloria）
註冊營養師。新書《買得啱．Hea住瘦》，《Hea住瘦40步》及《Go UnDiet》作者。崇尚天然。愛下廚；討厭洗碗。最愛吃甜品。穿梭香港溫哥華。
#459 Health
Text‧Naomi
Photo‧網絡圖片、受訪者提供